Бег сжигает много калорий
Мужчины больше, чем женщины, предпочитают силовые тренировки в зале и для набора массы, и для похудения. Но если с набором мышечной массы отягощения отлично справляются, то для похудения лучший вариант — это бег, поскольку за то же время вы потратите вдвое больше калорий, чем за силовую тренировку.
Бег укрепляет кости
В отличие от любой другой аэробной тренировки, которую вы можете провести в тренажёрном зале, бег нагружает и укрепляет кости вместе с мышцами. Например, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажёр этого не делают.
Стоит включить бег в план тренировок, чтобы укрепить кости и впоследствии избежать остеопороза.
Бег помогает избавиться от вредных привычек
Мужчины сильнее женщин подвержены вредным для здоровья привычкам — курению и чрезмерному употреблению алкоголя. Бег помогает обуздать эти зависимости, особенно у тех мужчин, которые нацелены на спортивный результат.
Бег помогает лучше выражать эмоции
Подавлять эмоции — плохо для психического здоровья и межличностного общения. Мужчины, как правило, испытывают затруднения в проявлении эмоций. Исследование показало, что бег вызывает у мужчин в этом плане положительные изменения.
Бег повышает уверенность в себе
Американский опрос показал, что 80% мужчин и 60% женщин, которые занимались спортом, бегом в частности, два-три раза в неделю, оценили свою сексуальную привлекательность как «выше среднего».
Как бег влияет на потенцию
Регулярный бег может положительно влиять на сексуальное здоровье мужчин прежде всего за счёт улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, контроля массы тела и снижения факторов риска эректильной дисфункции.
Но при этом бег нельзя назвать прямым «усилителем потенции», более того — чрезмерные нагрузки и недостаточное восстановление могут дать эффект, обратный тому, к которому вы стремитесь.
Бег и эректильная функция
Эрекция напрямую зависит от состояния сосудов и кровотока. Поэтому факторы, повышающие риск сердечно-сосудистых заболеваний — лишний вес, высокое давление, диабет и низкая физическая активность — одновременно увеличивают и риск эректильной дисфункции.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Регулярные аэробные нагрузки помогают воздействовать на часть этих факторов. Метаанализ 11 рандомизированных исследований показал, что аэробные тренировки статистически значимо улучшали показатели эректильной функции по сравнению с отсутствием тренировок. Наибольший эффект наблюдался у мужчин, у которых эректильная функция изначально была снижена.
Однако эти данные относятся к аэробным упражнениям в целом, а не исключительно к бегу. Поэтому скажем, что регулярный бег — это один из видов активности, способствующих поддержанию нормальной эректильной функции.
Бег и тестостерон
Одна тренировка может временно изменить уровень тестостерона, но это не означает, что регулярный бег постоянно повышает его уровень.
Скорее, наоборот — если у вас большие тренировочные объёмы, плюс вы недостаточно восстанавливаетесь и недобираете энергии, тестостерон будет падать.
Поэтому для нормального гормонального фона важны не только объём тренировок, но и достаточное питание, сон и восстановление.
Бег и мужская фертильность
Систематический обзор 2024 года показал, что у большинства мужчин, занимающихся видами спорта на выносливость, изменения показателей спермы либо не выявлялись, либо не имели очевидного клинического значения.
Однако в отдельных исследованиях, особенно среди спортсменов с высокими тренировочными нагрузками, наблюдалось ухудшение некоторых показателей качества спермы.
Авторы обзора отмечают, что имеющихся данных пока недостаточно, чтобы утверждать, что выносливые тренировки существенно влияют на мужскую фертильность.
Может ли слишком много бега ухудшить потенцию
Это возможно, но лишь косвенно. Большой тренировочный объём в сочетании с недостаточным питанием и восстановлением приведёт к хронической усталости, понижению либидо и изменениям гормонального фона.
Тревожные признаки, которые должны вас насторожить:
- заметное и стойкое снижение полового влечения
- ухудшение эрекции
- хроническая усталость
- снижение результатов, несмотря на тренировки
- нарушения сна
- необъяснимое снижение массы тела.
Если они появились, лучше пересмотреть нагрузку, питание и восстановление. При сохранении симптомов в течение длительного времени обратитесь к врачу.
Как получить максимальную пользу от бега
Чтобы получить от бега все эти преимущества, разумеется, нужно начать бегать. Вот 5 простых правил, которых стоит придерживаться, приступая к тренировкам.
1. Не гонитесь за километрами
Бег может принести пользу, а может стать причиной травм и болезней, если не подходить к тренировкам с умом, то есть бегать огромные объёмы без соответствующей подготовки и не давать себе отдыха. Без отдыха тело не способно восстанавливаться, перестраиваться и укрепляться.
Многие чувствуют вину, если неактивны в течение дня. Простой совет: чувствуете себя виноватым за то, что отдыхаете, — сделайте несколько отжиманий.
2. Следите за своей обувью
Покупайте обувь с учётом индивидуальных особенностей стопы и не игнорируйте пройденный километраж. Если какая-либо часть кроссовок разваливается или подошва уже не амортизирует, самое время купить новую пару.
3. Бегайте медленно
Тренируйтесь медленно, чтобы соревноваться быстро — главный постулат книги «Бег по правилу 80/20» Мэта Фицджеральда. Почему для многих новичков бег кажется чем-то болезненным и неприятным? Потому что они всегда бегают в некомфортном для себя темпе.
Это может показаться странным, но 80% бегового времени должно проходить так легко, что во время пробежки вы могли бы беседовать с напарником. И лишь 20% занимает тот самый некомфортный темп, высокие скорости, запредельные удары сердца, пот и слёзы.
4. Посещайте тренажёрный зал
Есть мужчины, которым от природы дан быстрый прирост мышечной массы. Таким бегунам не нужно зацикливать внимание на работе с отягощениями, им будет достаточно включить в план тренировок силовые упражнения с собственным весом.
Если же вы не обладаете рельефными мышцами, посещать зал придётся часто и на регулярной основе — укреплять мышцы спины, живота и ног полезно для правильной техники бега и профилактики травм.
5. Заклеивайте соски
Натирание сосков при беге — известная и неприятная для многих мужчин проблема на длительных забегах. Если вы с таким ещё не сталкивались, перед первым марафоном настоятельно рекомендуем прочитать, что делать, если во время бега натирает соски, чтобы финишировать с улыбкой, а не с пятнами крови на майке.
Какая тренировка полезнее – утром или вечером
Лучшая тренировка — та, которую вы сделали. Тренировочный процесс более важен, чем субъективные мнения о том, когда вам стоит тренироваться.
В конце концов, у каждого свои биоритмы, свой рабочий и семейный график — планируйте тренировки, исходя из этого, и критически относитесь к спорным рекомендациям коучей, чтобы не потерять мотивацию и бегать с удовольствием.
В какое время бег приносит больше удовольствия, в то время и лучше тренироваться! Но как же пресловутое сжигание жира утром натощак?
Да, бег натощак действительно способствует лучшему жиросжиганию и повышению выносливости, однако не все люди просыпаются настолько сытыми, что готовы завтракать лишь спустя полтора-два часа. Если после пробуждения голод достаточно быстро охватывает вас, не нужно изводить себя тренировками натощак.
Конечно, физиология мужчин такова, что уровень тестостерона в утренние часы достигает отметки на треть выше, чем вечером, но в противовес этому мышцы постепенно становятся более гибкими в течение дня, а ваша анаэробная способность примерно на 7% выше тоже днём.
Может ли бег принести вред мужскому организму
Мы уже отмечали, что бег может и навредить, если не подходить к занятиям с умом. Помимо травм, которым подвержены бегуны обоих полов, есть негативные последствия только для мужчин.
- Варикоцеле
Эта урологическая патология выражается в изменении вен в семенном канатике, что вызывает нарушение оттока крови по венам из яичка. Жизни мужчины это не угрожает, но угрожает его репродуктивности. Сжатие мышц из-за бега может вызвать усиление кровотока и увеличение внутрибрюшного давления, отчего симптомы заболевания в виде тянущей боли станут более заметными.
- Тесная одежда
Во время бега должна быть поддержка мужских достоинств, но слишком тесные компрессионные шорты или тайтсы ограничивают приток крови к паху, что может привести к боли или онемению.
- Качество спермы
Хотя бег положительно влияет на количество сперматозоидов, есть данные одного исследования, утверждающего, что у мужчин, которые бегают более 100 км в неделю, может наблюдаться снижение уровня циркулирующего в крови тестостерона на 28%, а также более низкое качество спермы.
- Снижение либидо
Как вы поняли, бег очень неоднозначен. С одной стороны, он положительно влияет на либидо, но с другой, когда объём и интенсивность переходят в разряд высшего спортивного мастерства, бег оказывает противоположный эффект.
В исследовании, изучавшем этот вопрос, делается вывод, что снижение либидо у мужчин связано со снижением выработки тестостерона после интенсивных тренировок. А если добавить к этому умственное и физическое истощение, вполне логично, что когда вы возвращаетесь домой, единственное, чего вы хотите, — это сна.
Как видим, бег требует к себе уважительного отношения: постепенного, а не резкого, увеличения объёма и интенсивности, хорошей обуви и функциональной одежды, разнообразных маршрутов и естественных покрытий. И тогда, если достичь этой золотой середины, бег не навредит, а только улучшит качество жизни!
