Пра тое, як пражыць як мага даўжэй, захаваўшы жывы розум і здаровае сэрца, рухомасць суставаў і цікавасць да навакольнага свету, расказала ўрач-дыетолаг, рэабілітолаг, клінічны ардынатар кафедры медыцынскай рэабілітацыі і фізіятэрапіі Беларускага дзяржаўнага медыцынскага ўніверсітэта, заснавальнік школы біяхакінгу ў Беларусі Марыя Літвінава.

— Развіццё геранталогіі ў нашы дні ідзе вельмі актыўна. Больш за тое, на змену геранталогіі, навуцы аб старэнні, паступова прыходзіць ювеналогія — навука аб падаўжэнні маладосці. Праводзіцца мноства даследаванняў прычын старэння, накіраваных на пошук магчымасцяў запаволіць гэтыя працэсы. І самая папулярная на сёння тэорыя аб прычынах старэння — укарачэнне тэламер храмасом. Тэламеры — гэта вобласці на канцах храмасомы, якія абараняюць яе ад пашкоджанняў. Яшчэ ў 1960-я гады было выяўлена, што клеткі чалавечага цела дзеляцца абмежаваную колькасць разоў. Менавіта тэламеры вызначаюць, колькі разоў можа дзяліцца клетка. У арганізме, які старэе, дзяленне адбываецца ўсё радзей, і калі пасля вызначанай колькасці дзяленняў тэламеры «заканчваюцца», клетка запускае праграму самаразбурэння. Старыя клеткі ёсць і ў маладым арганізме, але чым старэйшы чалавек, тым такіх клетак больш. Іх назапашванне становіцца прычынай узроставых захворванняў і старэння ў цэлым.

Есці трэба менш?

— Значыць, наша задача — не даць скараціцца тэламерам храмасом? Ад чаго яны скарачаюцца?

— Шкоднасныя фактары — гэта нездаровыя звычкі, курэнне, ужыванне алкаголю, недахоп пажыўных рэчываў і антыаксідантаў у рацыёне, пераяданне, залішняя вага, псіхаэмацыянальныя стрэсы і забруджванне навакольнага асяроддзя. Цяпер паўсюдна ў свеце расце працягласць жыцця. Але павелічэнне працягласці жыцця павялічвае і рызыкі анкалагічных захворванняў — бо, жывучы даўжэй, чалавек даўжэй узаемадзейнічае са шкоднаснымі фактарамі. Таму сёння актыўна вывучаецца інсулінападобны фактар росту 1 (ІФР-1), які спрыяе росту пухлінавых клетак. І абодва напрамкі даследаванняў (аб прычынах старэння і прычынах анкалогіі) маюць агульны вынік: галаданне — эфектыўная прафілактыка і нават вырашэнне абедзвюх праблем. Галаданне спрыяе зніжэнню залішняга ІФР-1, скарачае рызыкі развіцця анкалагічных і сардэчна-сасудзістых захворванняў, а таксама цукровага дыябету 2 тыпу і павялічвае працягласць жыцця. Вядома, размова ідзе аб лячэбным галаданні, якое павінна мець сістэмны характар і стаць часткай комплекснага падыходу да змянення ладу жыцця і фарміравання здаровых харчовых звычак. Тады і будзе рэзультат. Напрыклад, курэнне — гэта магутны фактар для паскарэння працэсаў старэння. Тады правільней спачатку кінуць курыць.

— А на якую колькасць ежы ў суткі разлічаны чалавек?

— Да гэтага пытання трэба падыходзіць строга індывідуальна. Сёння папулярныя і даступныя генетычныя даследаванні, якія ацэньваюць рызыкі развіцця многіх захворванняў, у тым ліку аліментарна-залежных. І ў генетычным пашпарце ўрачамі-генетыкамі будзе прапісана, якая каларыйнасць рацыёну пераважная і якія прадукты лепш выключыць. Але ў цэлым аптымальнымі для чалавека пасля 50 гадоў я назвала б 2400–2700 кілакалорый у суткі. Зніжаная каларыйнасць і высокая пажыўная каштоўнасць дапамогуць знайсці аптымальны баланс, каб запаволіць працэсы старэння і не дапусціць развіццё захворванняў. Але не забываем звяртаць увагу на прыём дадатковых вітамінных комплексаў і антыаксідантаў, бо з абмежаваннем каларыйнасці рацыёну мы можам недаатрымаць карысных пажыўных рэчываў. І важна імкнуцца пазбягаць пустых калорый, гэта часцей за ўсё цукар і рафінаваныя вугляводы.

— Атрымліваецца, многія распаўсюджаныя ў нашы дні хваробы ўзнікаюць ад пераядання?

— Медыцына вылучае групу аліментарна-залежных захворванняў, якія развіваюцца ад пераядання. І калі ўлічыць, што туды ўваходзяць і цукровы дыябет, і той жа атэрасклероз (а ў Беларусі прычына каля 50% смерцяў — сардэчна-сасудзістыя захворванні), то можна зрабіць сумную выснову: людзі паміраюць ад пераядання. Пераядаць мы пачынаем пасля 30 гадоў, калі метабалічныя працэсы ў арганізме запавольваюцца. Да 45 гадоў — крытычнага ўзросту для мужчын — большасць з іх прыходзяць ужо з жывоцікамі, атэрасклерозам, а далей ідзе развіццё ішэмічнай хваробы сэрца. Бо ў нас у грамадстве існуе стэрэатып: мужык павінен есці шмат. Сала, свінінку, бульбачку, шашлычок. Плюс каньячок і цыгарэтка... У жанчын крытычным становіцца ўзрост менапаўзы, вялікая гарманальная перабудова, калі павялічваецца ціск і вага, і жанчыны раўняюцца з мужчынамі па ўзроўні рызыкі развіцця сардэчна-сасудзістых захворванняў. Дарэчы, менапаўза маладзее — у нашых мам і бабуль яна звычайна наступала ў 55–60 гадоў, сучасныя жанчыны звяртаюцца да ўрачоў са звязанымі з гэтай з’явай праблемамі часам у 39-40 гадоў.

Замест дыет — разгрузачныя дні

— Абмежаванне рацыёну не азначае жорсткай дыеты?

— Сёння дыеталогія негатыўна ставіцца да жорсткіх, асабліва аднакампанентных дыет. Іх лепш пакінуць у мінулым стагоддзі. Акцэнт робіцца на паўнавартаснае збалансаванае харчаванне з дастатковай, але не празмернай каларыйнасцю. Замест дыет лепш казаць аб разгрузачных днях. Напрыклад, герантолагам Вальтарэм Лонгам была распрацавана дыета, якая імітуе галаданне, — яна больш эфектыўная, чым проста галаданне. Дыета разлічана на 5 дзён, запускае кетоз (стан, калі арганізм для атрымання энергіі пачынае расшчапляць тлушч) і аўтафагію (якая дазваляе арганізму чысціцца ад адходаў абмену рэчываў за кошт уласнага рэзерву), у выніку чаго ідуць працэсы амаладжэння. Каларыйнасць дыеты Лонга — прыкладна 800-1000 кілакалорый, яна абмяжоўвае жывёльны бялок, пабудавана на нерафінаваных карысных вугляводах і каштоўных раслінных тлушчах. Пажылым людзям рэкамендуецца вытрымліваць яе 5 дзён на месяц, для прафілактыкі старэння або пры схільнасці да аліментарна-залежных захворванняў тым, каму да пенсіі яшчэ далёка — раз на тры месяцы. Гэта выдаліць рызыкі павышэння халестэрыну і глюкозы ў крыві і, адпаведна, знізіць верагоднасць развіцця цукровага дыябету, нармалізуе ціск, адтэрмінуе хваробы суставаў. Падкрэслю: аб прафілактыцы старэння трэба думаць з 30 гадоў, адсочваць змены — самаадчування, аналізаў крыві. І прымаць меры: мяняць лад жыцця, пакуль не развіліся захворванні.

— Старасць сучасная медыцына ўспрымае як хваробу?

— Не, гэта натуральны працэс, але ў нашых сілах адтэрмінаваць яго пачатак. Сёння межы пажылога ўзросту прыкметна зрушваюцца, расце пенсіённы ўзрост, працягласць жыцця павялічваецца нават нягледзячы на тое, што мы пераядаем і мала рухаемся, жывём у не самай аптымальнай экалогіі, дыхаем загазаваным паветрам і гэтак далей. Медыцына развіваецца імклівымі тэмпамі. Але яе дасягненні наўрад ці дапамогуць тым, хто не гатовы дапамагчы сабе сам.

Што есці, каб не старэць

— Як харчавацца пенсіянеру? Можаце прапанаваць прыкладнае меню?

— Паўтаруся, я параіла б спачатку ацаніць фактары рызыкі. Можна здаць біяхімічны аналіз крыві, а таксама паглядзець халестэрын. Гэта мінімальны набор. Калі халестэрын павышаны, памяншаем у рацыёне долю жывёльных тлушчаў і павялічваем долю поліненасычаных тлустых кіслот (у першую чаргу амега-3). Напрыклад, уключаем у сваё меню рапсавы алей плюс агароднінныя салаты замест пюрэ і макаронаў. А ў цэлым, пры любым стане здароўя правільны рацыён людзей, старэйшых за 55 гадоў, — гэта доўгія вугляводы і карысныя алеі пры зніжэнні жывёльнага тлушчу і цукру. Харчаванне не павінна быць вегетарыянскім, але ўпор усё ж варта рабіць на раслінны бялок і раслінныя тлушчы. Што да жывёльнага бялку, ён павінен быць абмежаваны двума бялковымі прадуктамі за суткі (да бялковых прадуктаў мы адносім не толькі мяса, але і яйкі, і рыбу, і «малочку»). Такім чынам, па сутнасці мы атрымліваем наступную формулу: два разы на тыдзень мяса і двойчы — рыба. Прычым рыба можа быць недарагая — салака, селядзец, скумбрыя, яны багатыя амега-3. Калі няма парушэнняў вугляводнага абмену, дапаўняем рацыён кашамі (няздробненымі), кісламалочнымі прадуктамі (кефір, тваражок, грэчаскі ёгурт), яйкамі і, вядома, гароднінай (у першую чаргу нашай традыцыйнай — морква, буракі, капуста, цыбуля, агуркі-памідоры). Салодкае «дабіраем» садавінай, сухафруктамі, можна ўключыць у рацыён арэхі. Такая дыета будзе прыкметна менш затратнай, чым тая, да якой мы прывыклі. Палічыце самі, у якую суму абыйдзецца купіць каўбасу, сала, кавалак свініны... Хлеба дастаткова максімум 2 лустачкі ў дзень. Забываем пра наварыстыя булёны альбо лічым суп за адзін жывёльны прадукт у дзень. Не можаце без супу — варыце яго без мяса, на агароднінным булёне. Але абавязкова ўключыце ў рацыён халадзец — крыніцу калагену і амінакіслот для здароўя суставаў, валасоў і скуры. Узімку ў меню павінны быць квашаная капуста або іншыя ферментаваныя стравы (з морквы, рэдзькі, дайкону). Выдатны прадукт нашай традыцыйнай кухні — мочаныя яблыкі.

— Ці можна абысціся без аналізаў, выбудоўваючы свой рацыён?

— Зразумела, так. Але я ўсё ж за тое, каб карыстацца дасягненнямі медыцыны. Больш за тое, рэкамендую пачаць сваё жыццё на пенсіі менавіта са здачы аналізаў. Акрамя двух вышэйназваных, аптымальна здаць аналіз на вітамін D, на вітаміны В12 і В9, плюс да іх здаём яшчэ аналіз на гомацыстэін (гэта амінакіслата плазмы крыві). Аналізуючы гэтыя паказчыкі — халестэрын, цукар, вітаміны і гомацыстэін, — мы можам меркаваць аб стане вітамінавага балансу, ацаніць функцыянаванне кішэчніка і вызначаем схільнасць да трамбозаў. Іншымі словамі, атрымліваем магчымасць, кіруючы харчаваннем, знізіць фактары рызыкі развіцця небяспечных захворванняў (інфарктаў, інсультаў) і смерці ад іх. Здаць гэтыя аналізы нескладана і не надта дорага. Укладзяцеся ў 100–150 рублёў. Знізіўшы каларыйнасць рацыёну, мы, дарэчы, вызвалім сродкі для гэтых аналізаў.

Аб святах і бяздзейнасці

— Колькі разоў на дзень трэба прымаць ежу ў пажылым узросце?

— Класіка: тры разы на дзень. Але, вядома, глядзім на канкрэтнага чалавека — многія захворванні страўнікава-кішачнага тракта патрабуюць частага і дробнага харчавання. У такім выпадку лепш параіцца з урачом, якія меры прыняць для падтрымання здароўя і маладосці. Калі няма супрацьпаказанняў, карысна двойчы на тыдзень ладзіць разгрузачныя дні, сілкуючыся адзін раз на суткі. І, вядома, у сталым узросце вельмі важны рух. Фізічная актыўнасць — сродак, які здольны палепшыць кровазварот і выпрацоўку сінавіяльнай вадкасці, што сілкуе суставы. Гэта прафілактыка трамбозаў, зніжэння кагнітыўных функцый (той жа хваробы Альцгеймера), сардэчна-сасудзістых захворванняў. Нельга, выйшаўшы на пенсію, проста легчы каля тэлевізара. Такія паводзіны запускаюць паскоранае старэнне. Чалавек садзіцца перад тэлевізарам, практычна не рухаецца, есць па звычцы або ад суму, а не таму, што хоча есці. «Ежа — адзіная радасць на пенсіі» — распаўсюджаная і вельмі няправільная ўстаноўка. Таму трэба рыхтавацца да старасці яшчэ і маральна: да магчымай адзіноты, калі спадарожнік жыцця сыдзе раней. Да таго, што дарослыя дзеці будуць — і павінны — жыць уласным жыццём. А значыць, трэба падумаць, чым запоўніць свае будні, акрамя як ежай і паходамі на найбліжэйшы рынак або ў краму.

— Прысмакі — каўбасы, салодкую выпечку, цукеркі — на пенсіі прыйдзецца цалкам выключыць?

— Усё залежыць ад стану здароўя і ладу жыцця. Ёсць розныя пажылыя людзі. Многіх з іх язык не паварочваецца назваць «бабулямі» і «дзядулямі». Калі яны жывуць актыўным жыццём, цэлы дзень занятыя, у іх хапае фізічнай і інтэлектуальнай нагрузкі, то могуць дазволіць сабе часам і каўбасу, і пірожнае. Але важна разумець, што пажыўных рэчываў з гэтых прадуктаў арганізм атрымае няшмат, а непатрэбных калорый — з лішкам. І каб не выйсці за межы аптымальнай каларыйнасці, давядзецца ў гэты дзень скараціць спажыванне больш карысных прадуктаў. Мы павінны памятаць, што менавіта ва ўзросце 50+ важна навучыцца ўкладвацца ў малую каларыйнасць пры высокай пажыўнай каштоўнасці рацыёну.

— Але як быць са святамі? З навагоднім меню? З Вялікаднем з яго кулічамі?

— У жыцці павінны быць святы. Але, аддаўшы даніну святочнаму меню, важна вярнуцца да сваёй вагі. Набраўшы некалькі лішніх кілаграм і не пазбавіўшыся ад іх хутка, мы рызыкуем застацца з імі надоўга, калі не назаўжды — арганізм уключыць гэтыя «запасы» ў свае метабалічныя працэсы. Добры сродак — рабіць пасля свят разгрузачныя дні. Напрыклад, па сістэме доктара Лонга. І потым вярнуцца да правільнай каларыйнасці рацыёну. Важна памятаць, што, павялічваючы тлушчавую масу, мы памяншаем мышачную і запавольваем абмен рэчываў.

— А як паскорыць абмен рэчываў?

— Толькі з дапамогай фізічнай актыўнасці. Яна павялічвае мышачную масу, адпаведна, у арганізме павялічваецца колькасць мітахондрый, і абменныя працэсы ідуць хутчэй. Мітахондрыі — гэта маленькія энергетычныя станцыі, менавіта ад іх залежыць энергічнасць і працаздольнасць чалавека. А ў цэлым, важна жыць з думкай, што старэнне можна адтэрмінаваць. Не мае значэння, колькі вам гадоў — ніколі не позна пачаць. Нездарма кажуць: рух — гэта жыццё. Таму важна не спыняцца!

https://zviazda.by/be/news/20231103/1699014795-shto-treba-esci-na-pensii-kab-prazhyc-100-let